Yoga e Corrida, um casamento entre Força e Flexibilidade

Por Samanta Souza, professora de Yoga.

“Correr – se mover a uma velocidade mais rápida do que uma caminhada, nunca mantendo os pés no chão ao medo tempo”. As pessoas começam a correr por vários motivos, para perder peso, melhorar a saúde, correr em maratonas, ou no meu caso para atravessar a rua. Piada a parte, a corrida é uma das atividades favoritas não só do carioca, mas em todo mundo.

Num percurso aproximadamente de 1,5km, o pé pode tocar o solo até 1.000 vezes. A força do impacto em cada pé é de cerca de três a quatro vezes o seu peso. Não é de se estranhar que, frequentemente, corredores queixam-se de dores nas costas, joelhos e pés. A maior parte dessas dores se dá ao desequilíbrio e falta de consciência corporal.

Os corredores são movidos por uma paixão. Eles focam em metas, tempo, rotas, seus sistemas de GPS, seu ritmo de treino e corrida, seus horários, seus concorrentes. Gostam de acordar cedo para treinar e, de ouvir seus pés batendo no chão.

Amam sentir o suor no rosto, o sangue bombear nas veias, isso para eles é  estar vivo. Então, como melhor equipar seus corpos para correrem mais rápido e de uma maneira mais inteligente?

Alguns dos grandes benefícios desse incrível casamento são:

  • Correção de desequilíbrios musculares e prevenção de lesões
  • Agilidade e recuperação + rápida
  • Aumento da capacidade de oxigênio
  • Autoconsciência

Todas as posturas sugeridas abaixo são assimétricas, ou seja, precisam ser repetidas nos dois lados pelo mesmo tempo. Eu prefiro contar o “tempo” através de respirações – de 3 – 5 (para quem está começando) ou de 5 – 8 (para quem já tem um pouco de prática).

Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo com Torção)

Essa postura… quantas memórias de uma lágrima se formando no canto do olho quando eu forçava (nunca faça isso). É um Asana complicado torção, alongamento mais torção, mais alongamento, respiração, relaxamento (oi???). E quando saímos da postura nem reconhecemos nosso corpo de tão solto e alongado.

– Comece de pé com os pés paralelos.

– Dê um passo para atrás com o pé esquerdo. Os pés separados na linha dos quadris.

– Mantenha o calcanhar do pé direito alinhado com o arco do pé esquerdo.

– Desafio, manter os quadris nivelados.

– Com a mão direita na cintura, inspire e eleve a mão esquerda para cima. Na exalação, desça a mão esquerda e apoie num bloquinho. (veja variações abaixo).

– Inspire e alongue a coluna criando espaço entre as vertebras e na exalação torça.

– Olhe para o polegar da mão elevada ou olhe para o chão.

– Repita para o outro lado.

Variação 1 – Use o bloquinho como apoio (ou livros ou uma caixa).

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Variação 2 – Palma da mão no chão na parte de dentro ou for do pé da frente.

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Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso)

Ahhhhh nunca me esqueço quando fiz isso pela primeira vez! Não havia sentido nenhuma a palavra “relaxar”. Sentia um desconforto absurdo. Mas yoga é uma prática de tolerância e paciência. E cá estou eu amando fazer isso. Meu lado direita, absolutamente AMA esse Ásana… já o esquerdo é sempre como se fosse a primeira vez. Só reclama.

Alonga muito os músculos posteriores e contrai de leve os órgãos do abdômen.

– Comece de pé com os pés paralelos.

– Dê um passo para atrás com o pé esquerdo. Os pés separados na linha dos quadris.

– Mantenha o calcanhar do pé direito alinhado com o arco do pé esquerdo.

– Desafio, manter os quadris nivelados.

– Com as mãos na cintura, inspire alongando a coluna e na exalação
Variação 1 – use um bloquinho ou livros para criar espaço, caso suas mãos não cheguem até o chão.

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Variação 2 – palmas no chão e testa na canela.

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Variação 3 – Entrelace os dedos das mãos e segure a perna de trás intensificando o alongamento.

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Virabhadrasana III (Postura do Guerreiro III)

Eu gosto de entrar no Guerreiro III através de transições mais do que na postura direto. Mas isso fica para outro post. A parte mais difícil desse Ásana é manter os dois ossinho do quadril voltados para o chão. Ajuda muito olhar para frente e não para o chão. Aqui o ideal é uma linha reta que vai to topo da cabeça até o calcanhar do pé elevado.

– Comece com um pé em 90 graus no chão. Mantenha o joelho levemente flexionado.

– Com as mão unidas em frente o peito, inspire e ele o outro pé do chão deixando a perna estendida o máximo que o seu corpo permitir.

– Mantenha as mãos unidas em frente ao peito ou leve os braços para frente (estilo superman).

– Estique o torso para frente enquanto a perna elevada vai para trás, ajudando no equilíbrio.

– Retorne devagar e troque de lado.

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Preparação para Eka Pada Galavasana (Postura do Sábio Galava com uma Perna Erguida).

A postura final é lindíssima e super complexa, mas ela não é nosso foco aqui hoje. Então ficaremos no passo a passo que levaria até ela.
Pelo menos se um dia um guarda te parar e pedir para fazer o “4” você pode escolher uma variação

Variação 1 – Faça um “4”. Flexione e pressione o pé na perna estendida acima do joelho.

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Variação 2 – Dobre o joelho de base, continue pressionando o pé flexionado contra a perna e o joelho dobrado para trás. Sugando o seu umbigo, comece a sentar e intensificar o alongamento.

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Variação 3 – Traga as pontas dos dedos ou a palma das mãos no chão.

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Variação 3

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Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo)

Ai a postura do triângulo, que delícia de postura. Alonga tudo de uma maneira incrível. E como toda e qualquer postura, cada vez mais você vai criando espaço e fica cada vez melhor. Alonga o torso e abre o peito enquanto fortalece perna e o quadril.

– Afaste bem os pés

– Mantenha o pé da frente em 90 graus e gire o pé de trás 15 graus.

– Abra os braços na altura dos ombros com as palmas voltadas para baixo.

– Inspire e alonge o braço da frente para frente e quando exalar alinhe os ombros elevando o braço de trás.

– Olhe para o polegar da mão elevada (se não doer seu pescoço ou para o chão e o pescoço incomodar).

– Se sua mão da frente não tocar o chão apoie-se num bloquinho (ou livros)

– Para sair, inspire elevando e troque de lado.

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Anjaneyasana

Ah esse é um alívio para as coxas e os iliopsoas (onde a maioria dos seres humanos são super rígidos). Rins e fígados também recebem um agrado aqui quando inclinamos o tronco um pouco para trás.

– Mantenha o joelho esquerdo no chão e o pé direito na frente com joelho dobrado.
– Mantenha o dorso do pé de trás no chão
– Escorregue a perna esquerda para trás no seu limite para intensificar a extensão frontal.
– Para um maior alongamento, apoie as mãos no joelho da frente empurrando-o para frente.
– Encaixe o quadril e ative o abdômen.
– Mantenha a coluna sempre ereta e ombros relaxados.
– Troque de lado.

Variação 1 – Pode elevar os braços ou manter as mãos nos joelhos.

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Variação 2 – Curve os dedos do pé de trás e ele o joelho. Procurando manter a perna estendida. Eleve os braços e ative os dedos das mãos.

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E aí gostaram??

Agora é só treinar!!

bjs

#VemComElas





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