Melhore sua postura fortalecendo o abdômen

Um dos principais elementos da boa postura é possuir uma musculatura abdominal forte, capaz de dar sustentação à coluna e à pelve. A região central do corpo é considerada o centro de força, e graças ao desenvolvimento dessa área, podemos gerar força, controle e estabilidade do tronco, que terão efeito extremamente positivo sobre todos os movimentos.

imagesA boa postura é o alinhamento vertical do corpo. É importante porque o alinhamento correto permite ao corpo movimentar-se com eficiência. Para obter esse alinhamento vertical do corpo, os músculos, os ligamentos, os ossos e as articulações precisam funcionar todos em conjunto no intuito de conservar o equilíbrio, realizar os movimentos e manter o corpo organizado.

Para restaurar a boa postura devemos pensar em corrigir os desequilíbrios musculares, ou seja, alongar o que esta curto e fortalecer o que esta fraco, melhorando assim a mobilidade das articulações.

Há quatro músculos abdominais que se encontram dispostos em torno da parte anterior, posterior e lateral do tronco, entre a caixa torácica e a pelve, e que se entrelaçam em direções distintas. Embora todos sejam dotados de funções específicas, eles também trabalham em conjunto para manter a postura e dar início aos movimentos.

Apresento aqui, uma série de exercícios, que podem ou não serem feitos nesta sequência, planejado para o fortalecimento da região, sem auxilio de acessórios, portanto podem ser feitos em qualquer local.

A velocidade da execução deve ser feita de forma mais lenta, pois exige maior controle e concentração.

INSTRUÇÕES

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Decúbito lateral, peso do corpo distribuído entre o cotovelo e pé. Braço estendido acima da cabeça e a perna de cima estendida na altura do quadril.

Flexione o cotovelo ao mesmo tempo em que flexiona a perna de cima. Repita pelo menos 10 vezes o movimento.

Foco – Mantenha o cotovelo de apoio estabilizado para que o ombro não afunde; Mantenha o quadril o mais estável possível durante todo o exercício.

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Na posição de prancha, gire o tronco levando o braço para cima na altura dos ombros, dirigindo o olhar para as mãos.

Leve o braço de volta para a direção do solo cruzando por baixo do braço de apoio, enquanto o quadril retorna a posição inicial da prancha. Repita esse movimento pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os abdominais contraídos para evitar a movimentação do quadril e coluna lombar; evite afundar o ombro.

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Sentado, com os cotovelos apoiados no solo, pernas estendidas no ar.

Alterne os movimentos das pernas enquanto os abdominais contraídos preservam o alinhamento do tronco. Repita os movimentos pelo menos 10 vezes.

Foco – Estabilize a região das escápulas evitando que os ombros afundem. Evite que o quadril movimente juntamente com as pernas.

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Deitado, braços estendidos acima da cabeça, pés unidos e joelhos afastados. Flexione o tronco retirando vértebra por vértebra do solo. Retorne a posição inicial da mesma maneira

Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os pés unidos durante o movimentos.

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Sentado, mãos apoiadas na cabeça e pernas no ar. Gire o tronco na intenção de levar o cotovelo oposto na direção do joelho flexionado.

Alterne os movimentos sem perder o alinhamento do tronco. Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Os pés não devem tocar o solo; evite inclinar o tronco.

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Deitado, ombros distantes do solo e pernas no ar. Eleve uma das pernas enquanto a mão oposta tenta toca-la.

Alterne os movimentos de braços e pernas, mantendo os abdominais contraídos. Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha o tronco elevado o tempo todo. Assim os abdominais ficarão ativos durante os movimentos.

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Sentado, mãos apoiadas nas pernas, pés no ar. Role na direção do solo preservando a posição de braços e pernas. Retorne a posição inicial.

Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os abdominais contraídos para evitar a perda do equilíbrio.

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Pés e mãos apoiados no solo. Ative os músculos abdominais e paravertebrais e empurre o solo elevando o tronco. Sustente essa posição o tempo que for possível.

Foco – Mantenha os estabilizadores contraídos. Não prenda a respiração.

Procure coordenar a respiração com o movimento. Inspire em um momento e expire no outro à medida que fizer o exercício. Nunca prenda a respiração.

Concentre-se em seus movimentos possibilitando isolar áreas do corpo quando necessário, e integrar diferentes músculos durante os movimentos, para aumentar a estabilidade e a força.

Aproveitem!!

Fe Marcun





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