Sa Souza

Yoga e Corrida, um casamento entre Força e Flexibilidade

Por Samanta Souza, professora de Yoga.

“Correr – se mover a uma velocidade mais rápida do que uma caminhada, nunca mantendo os pés no chão ao medo tempo”. As pessoas começam a correr por vários motivos, para perder peso, melhorar a saúde, correr em maratonas, ou no meu caso para atravessar a rua. Piada a parte, a corrida é uma das atividades favoritas não só do carioca, mas em todo mundo.

Num percurso aproximadamente de 1,5km, o pé pode tocar o solo até 1.000 vezes. A força do impacto em cada pé é de cerca de três a quatro vezes o seu peso. Não é de se estranhar que, frequentemente, corredores queixam-se de dores nas costas, joelhos e pés. A maior parte dessas dores se dá ao desequilíbrio e falta de consciência corporal.

Os corredores são movidos por uma paixão. Eles focam em metas, tempo, rotas, seus sistemas de GPS, seu ritmo de treino e corrida, seus horários, seus concorrentes. Gostam de acordar cedo para treinar e, de ouvir seus pés batendo no chão.

Amam sentir o suor no rosto, o sangue bombear nas veias, isso para eles é  estar vivo. Então, como melhor equipar seus corpos para correrem mais rápido e de uma maneira mais inteligente?

Alguns dos grandes benefícios desse incrível casamento são:

  • Correção de desequilíbrios musculares e prevenção de lesões
  • Agilidade e recuperação + rápida
  • Aumento da capacidade de oxigênio
  • Autoconsciência

Todas as posturas sugeridas abaixo são assimétricas, ou seja, precisam ser repetidas nos dois lados pelo mesmo tempo. Eu prefiro contar o “tempo” através de respirações – de 3 – 5 (para quem está começando) ou de 5 – 8 (para quem já tem um pouco de prática).

Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo com Torção)

Essa postura… quantas memórias de uma lágrima se formando no canto do olho quando eu forçava (nunca faça isso). É um Asana complicado torção, alongamento mais torção, mais alongamento, respiração, relaxamento (oi???). E quando saímos da postura nem reconhecemos nosso corpo de tão solto e alongado.

– Comece de pé com os pés paralelos.

– Dê um passo para atrás com o pé esquerdo. Os pés separados na linha dos quadris.

– Mantenha o calcanhar do pé direito alinhado com o arco do pé esquerdo.

– Desafio, manter os quadris nivelados.

– Com a mão direita na cintura, inspire e eleve a mão esquerda para cima. Na exalação, desça a mão esquerda e apoie num bloquinho. (veja variações abaixo).

– Inspire e alongue a coluna criando espaço entre as vertebras e na exalação torça.

– Olhe para o polegar da mão elevada ou olhe para o chão.

– Repita para o outro lado.

Variação 1 – Use o bloquinho como apoio (ou livros ou uma caixa).

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Variação 2 – Palma da mão no chão na parte de dentro ou for do pé da frente.

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Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso)

Ahhhhh nunca me esqueço quando fiz isso pela primeira vez! Não havia sentido nenhuma a palavra “relaxar”. Sentia um desconforto absurdo. Mas yoga é uma prática de tolerância e paciência. E cá estou eu amando fazer isso. Meu lado direita, absolutamente AMA esse Ásana… já o esquerdo é sempre como se fosse a primeira vez. Só reclama.

Alonga muito os músculos posteriores e contrai de leve os órgãos do abdômen.

– Comece de pé com os pés paralelos.

– Dê um passo para atrás com o pé esquerdo. Os pés separados na linha dos quadris.

– Mantenha o calcanhar do pé direito alinhado com o arco do pé esquerdo.

– Desafio, manter os quadris nivelados.

– Com as mãos na cintura, inspire alongando a coluna e na exalação
Variação 1 – use um bloquinho ou livros para criar espaço, caso suas mãos não cheguem até o chão.

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Variação 2 – palmas no chão e testa na canela.

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Variação 3 – Entrelace os dedos das mãos e segure a perna de trás intensificando o alongamento.

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Virabhadrasana III (Postura do Guerreiro III)

Eu gosto de entrar no Guerreiro III através de transições mais do que na postura direto. Mas isso fica para outro post. A parte mais difícil desse Ásana é manter os dois ossinho do quadril voltados para o chão. Ajuda muito olhar para frente e não para o chão. Aqui o ideal é uma linha reta que vai to topo da cabeça até o calcanhar do pé elevado.

– Comece com um pé em 90 graus no chão. Mantenha o joelho levemente flexionado.

– Com as mão unidas em frente o peito, inspire e ele o outro pé do chão deixando a perna estendida o máximo que o seu corpo permitir.

– Mantenha as mãos unidas em frente ao peito ou leve os braços para frente (estilo superman).

– Estique o torso para frente enquanto a perna elevada vai para trás, ajudando no equilíbrio.

– Retorne devagar e troque de lado.

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Preparação para Eka Pada Galavasana (Postura do Sábio Galava com uma Perna Erguida).

A postura final é lindíssima e super complexa, mas ela não é nosso foco aqui hoje. Então ficaremos no passo a passo que levaria até ela.
Pelo menos se um dia um guarda te parar e pedir para fazer o “4” você pode escolher uma variação

Variação 1 – Faça um “4”. Flexione e pressione o pé na perna estendida acima do joelho.

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Variação 2 – Dobre o joelho de base, continue pressionando o pé flexionado contra a perna e o joelho dobrado para trás. Sugando o seu umbigo, comece a sentar e intensificar o alongamento.

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Variação 3 – Traga as pontas dos dedos ou a palma das mãos no chão.

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Variação 3

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Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo)

Ai a postura do triângulo, que delícia de postura. Alonga tudo de uma maneira incrível. E como toda e qualquer postura, cada vez mais você vai criando espaço e fica cada vez melhor. Alonga o torso e abre o peito enquanto fortalece perna e o quadril.

– Afaste bem os pés

– Mantenha o pé da frente em 90 graus e gire o pé de trás 15 graus.

– Abra os braços na altura dos ombros com as palmas voltadas para baixo.

– Inspire e alonge o braço da frente para frente e quando exalar alinhe os ombros elevando o braço de trás.

– Olhe para o polegar da mão elevada (se não doer seu pescoço ou para o chão e o pescoço incomodar).

– Se sua mão da frente não tocar o chão apoie-se num bloquinho (ou livros)

– Para sair, inspire elevando e troque de lado.

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Anjaneyasana

Ah esse é um alívio para as coxas e os iliopsoas (onde a maioria dos seres humanos são super rígidos). Rins e fígados também recebem um agrado aqui quando inclinamos o tronco um pouco para trás.

– Mantenha o joelho esquerdo no chão e o pé direito na frente com joelho dobrado.
– Mantenha o dorso do pé de trás no chão
– Escorregue a perna esquerda para trás no seu limite para intensificar a extensão frontal.
– Para um maior alongamento, apoie as mãos no joelho da frente empurrando-o para frente.
– Encaixe o quadril e ative o abdômen.
– Mantenha a coluna sempre ereta e ombros relaxados.
– Troque de lado.

Variação 1 – Pode elevar os braços ou manter as mãos nos joelhos.

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Variação 2 – Curve os dedos do pé de trás e ele o joelho. Procurando manter a perna estendida. Eleve os braços e ative os dedos das mãos.

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E aí gostaram??

Agora é só treinar!!

bjs

#VemComElas





SUP Yoga

 

sup yogaPor Sa Souza.

Uma coisa em relação a pratica de yoga é certa – você não precisa limitá-la apenas ao seu tapete.

Nós instrutores de yoga, queremos a mesma coisa… que cada vez mais e mais pessoas pratiquem e sintam os benefícios dessa prática que surgiu há mais de 5 mil anos.

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Hoje em dia ela está aí para agradar gregos e troianos. Existem vários estilos de Yoga: hot yoga, gestantes, mamãe e bebê, crianças, sala de aula, ashtanga, vinyasa, senior, pós-natal, nude, restaurativa, iyengar, rocket, jivamukti, kundalini, acroyoga entre outras. Mas para esse verão de 50 graus, graças a Deus existe também – o SUP Yoga.

Não tem mistério. Você não precisa ter experiência nem com Stand Up Paddle e nem com Yoga, mas é ideal que saiba nadar.

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O mais incrível dessa prática é a conexão profunda que existe entre você e a natureza. O mar é o estúdio de yoga, a prancha o tapete, a música são os pássaros que cantam lá no alto e o som das ondas. Quer coisa mais incrível do que fazer a Saudação ao Sol para o Sol? Ou dar aquela refrescada quando bater o calor?

Óbvio que nossa maior referência quando o assunto é Sup Yoga é a Rachel Brathen (“Yoga_girl) com suas posturas incríveis num mar de um azul turquesa em Aruba. Em Outubro do ano passado tive o prazer de reencontrá-la em Aruba para fazer parte do seu primeiro treino de formação de professores certificados de Sup Yoga. Agora sou (por enquanto) a única no Brasil certificada por ela.

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Finalmente retomo as aulas de Sup Yoga a partir do dia 7 de fevereiro de 8h-9h no Posto 6 com a galera do EcoClub na praia de Copacabana.

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Se ainda tem dúvida do porque praticar Sup Yoga, aqui vão algumas razões:

– Consegue perceber o lado do seu corpo que você dá mais preferência

– Te faz sentir mais leve e calma

– Ajuda a focar muito mais na sua respiração

– Você e o horizonte

– É divertido

– Te ensina humildade no seu relacionamento com seu corpo e suas limitações

– Longe do marulho da cidade

– Ar puro

 

Para obter mais informações sobre as aulas e garantir o seu lugar (apenas 5 pranchas por aula) clique aqui.

#VemComElas





9 Maneiras Consciente de Realmente Aproveitar Sua Viagem

Por Sa Souza

Considere as próximas dicas o seu cartão de embarque feliz, enquanto você cruza fusos horários, sobrevive as esperas e respira através de atrasos. Acalme sua turbulência interna para uma decolagem mais tranquila e pouso mais leve.

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1. Coma Leve

Procure evitar comida pesada e difícil de digerir por 24 horas antes de seu vôo. Até mesmo alguns alimentos saudáveis podem te deixar com gases como brócolis e couve-flor. A cafeína, bebidas gaseificadas e álcool causa desidratação e ampliam os efeitos infelizes da cabine pressurizada.

2. Inspire e expire

Procure usar as escadas em vez da escada rolante – uma caminhada de dez minutos ao redor do aeroporto vai melhorar a sua circulação durante o vôo. Acelere um pouco seus batimentos cardíacos para transportar o sangue rico em oxigênio para os músculos e melhorar a respiração celular, mesmo quando você tem o seu cinto de segurança bem apertados.

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3.Um pouco de yoga nas alturas

Em seu assento, entrelace as mãos sob sua coxa direita e traga seu joelho na direção testa. Sinta sua coluna curvar e perceba o espaço criado entre as pobres vértebras que são comprimidas quando sentamos em uma mesma posição por muito tempo. Mantenha a posição por algumas respirações e troque de lado.

4. Não esqueça os quadris

Cruze o tornozelo direito em cima do tornozelo esquerdo e deixe o joelho direito cair levemente para o lado e depois para o outro, abrindo de leve o quadril. Se você é mais flexível coloque seu tornozelo direito em cima do seu joelho esquerdo. Mantenha cada lado durante cerca de 5-8 respirações longas e suaves.

5. Um role pela cabine

Quando o piloto desligar o sinal de cinto de segurança, vai dar uma caminhada. Use uma mãos contra a parede para se equilibrar, fique na ponta dos pés e os calcanhares umas 10 vezes, para obter a circulação de volta para os músculos da panturrilha. Se você conseguir, fique em uma perna, dobre a outra trazendo o calcanhar no glúteo e puxe bem o pé para alongar a parte da frente da coxa (tipo alongamento de corredor). Mantenha cada lado durante cerca de 5-8 respirações longas e suaves. Intensificando o alongamento sempre na exalação.

6. Uma torção

Sente-se bem ereto (inspire), segure o descanso de braços do seu assento e torcer (exale) a partir do seu umbigo para um lado por cinco respirações, e depois para o outro.

7. Movimento Consciente

Uma vez que você saiu do avião, mesmo que se sinta exausto ou “jet lag”, tente caminhar uns 10 minutos para dar um “up” no seu metabolismo e circulação. Para as refeições, opte por alimentos leves como saladas e vegetais verdes, que ajudam a eliminar toxinas e líquidos mais facilmente. O chá verde é um diurético natural e vai ajudar a diminuir a retenção de água.

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8. Vire de cabeça para baixo

Uma vez que você desembarcou, encontrar um lugar tranquilo para se deita de costas e elevar as pernas para cima numa parede durante 10 minutos em “Viparita Karani”. Ficar sentado ereto, com os pés no chão por muito tempo, pode criar pressão nas veias das pernas e causar fluidos que se acumulam nos tecidos moles.

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9. Mergulhe na serenidade

Tome um bom banho com sais de Epsom, polvilhe um pouco de óleo de lavanda ou sândalo na água para aliviar o desconforto do avião… ou aquele banho de mar!

Autora: Andrea Marcum
Texto Original: MindBodyGreen





Yoga para Corredores

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Por Sa Souza, professora de Yoga.

O Rio de Janeiro não é só famoso pelas suas praias lindas e visuais paradisíacos, mas também a quantidade de pessoas que cuidam da saúde. Andando por aí vemos muitas, mas muitas pessoas se exercitando, e o principal exercício é a corrida.

Eu confesso que correr não é meu forte, mas admiro muito todos os corredores desde dos que acordam antes do nascer do sol até os que correm bem tarde da noite.

A prática de Yoga é ótima para esse público. Ajuda o corredor a se mover mais facilmente e explorar a si mesmo, conhecendo o que possui e aprendendo a tirar melhor proveito do seu corpo.

O que todo corredor quer é mobilidade fácil e rápida; e uma boa estabilidade. A yoga te ensina a colocar suavidade em sua força fazendo com que suas lesões sejam menos frequentes.

Mesmo não sendo uma corredora divido algumas dicas de yoga para fazer sua corrida (ou qualquer outra atividade que você pratica) melhor:

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1. Crie uma intenção.

Eu nunca começo uma aula de yoga ou entro no mar sem criar uma intenção. Ela pode estar ou não relacionada com a sua corrida, pode um descanso mental, renovação de energia, um melhor aproveitamento de tempo; o que você quiser. Para qualquer prática que você tenha é sempre bom criar um objetivo e focar nele.

 2. Respire como se estivesse em uma aula de ioga.

A respiração Ujjayi (respiração profunda porém suave somente pelo nariz) não é apenas limitada para o tapete, mas para a espera na fila do banco, a caminhada, e sua corrida. Essa respiração aumenta a sua capacidade pulmonar e, assim, a resistência.

3. Leve seu karma com você por onde for.

Seja gentil com as pessoas que cruzarem seu caminho! Abra espaço para as pessoas a passar, dê prioridade para aqueles que precisam. 

 4. Descanse.

Correr é divertido, mas você precisa descansar seu corpo. 

Praticar 3 Suryas (Saudações ao Sol) e até uma invertida (caso já tenha na sua prática) podem te ajudar no seu descanso do seu corpo em menos de minutos. 

#VemComElas

 

 





Vrikshasana ou Postura da Árvore

Vrikshasana ou Postura da Árvore promove o equilíbrio enquanto tonifica os músculos das pernas.

Outra postura campeã de fotos no instagram, não é tão fácil quanto parece, mas com o tempo ela cria uma enorme força interior e exterior e um grande sentimento de realização ao se equilibrar em uma perna.

Além de ser muito divertida, os benefícios de saúde de Vrikshasana vale a pena o esforço e os desafios iniciais que muitas vezes nos levam a cair da postura.

Antes de mais nada conheça os beneficios dessa postura

  • Melhora o equilíbrio e estabilidade nas pernas
  • Ajuda a alcançar o equilíbrio em outros aspectos da vida
  • Fortalece os ligamentos e tendões dos pés
  • Fortalece e tonifica a perna inteira até as nádegas
  • Auxilia o organismo na criação de estabilidade pélvica
  • Fortalecer os ossos dos quadris e pernas
  • Aumenta a auto-confiança e auto-estima

Modificações

  • Se você achar que está difícil de se equilibrar, coloque as pontas dos dedos contra uma parede ou na parte de trás de uma cadeira.
  • Se você se sentir muito estável, tente fechar os olhos enquanto mantém a postura.

Contra-indicações e precauções

  • Dor de cabeça
  • Insônia
  • Pressão arterial baixa
  • A pressão arterial elevada – não levantar braços acima da cabeça

Passo a Passo

Fique em Tadasana ou postura da montanha.

Ombros relaxados. peito aberto, braços ao lado do corpo.

Transfira o peso do seu corpo para o pé esquerdo de modo que o pé direito sai do chão.

Levante a perna direita e dobre o joelho.

Coloque a sola do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda acima do joelho esquerdo

Dedos do pé direito apontam para baixo

Depois de estabelecido o equilíbrio, traga as mãos juntas em frente o peito, em posição de oração.

Mantenha o equilíbrio e estique os braços acima da cabeça com o seu olhar para a frente.

Muito fácil pra você? Que tal sair um pouco da sua zona de conforto e tentar umas das seguintes variações abaixo. Repita com a perna esquerda.

Variação 1 – Dedos tocam o chão e o calcanhar toca sua canela.

 

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Variação 2 – Escorregue o pé acima do tornozelo e abaixo do joelho, pressionando levemente.

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Variação 3 – Com a ajuda da mão, traga seu pé bem acima do joelho com o calcanhar tocando a virilha. Sola do pé pressiona a parte interna da coxa.

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Variação 4 – A partir daqui se você tiver problema no joelho NÃO faça nenhuma das seguintes variações, pois são muito intensas.

Com a ajuda das mãos, vsegure o pé virando a sola do pé para cima. Encaixe a borda externa do pé na virilha em meio lótus (Ardha Padmasana). Pressiona o pé contra a virilha e o joelho aponta para baixo e levemente para trás.

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Variação 5 – Segure com o pé em meio lótus com a mesma mão. A outra mão permanece em meio namastê.

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Variação 6 – Mantenha a base, aqui a única mudança é com a mão que estava em meio namastê. Ela passa por trás das costas procurando pelo braço que segura o pé e segura acima ou abaixo do cotovelo.

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Variação 7 – Se possível, a mão que segurava o braço agora vai segurar o pé oposto que estava em meio lótus. Solte o outro braço e estenda acima da cabeça.

 

Variação 8 – Dobre levemente a perna de base, engaje mais ainda seu abdômen. Faça uma grande e pausada inspiracão. Quando exalar, pelo quadril, desça o braço eleva e toque o chão, tente levar a testa na direção da canela. Retorne do mesmo jeito que veio.

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Fotos: Mikael Castro

Legging e Regata: Yogachic

Sá Souza

 

 





Saudação ao Sol

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Por Sa Souza, professora de Yoga.

Saudação Ao Sol

“Com as mãos em prece eu olho para o sol, sentindo o amor e a alegria no meu coração.

Eu estendo as mãos e deixo o sol encher-me com o calor.

Inclino para a frente antes do brilho do sol e coloco meu rosto no chão em humilde respeito.

Levanto o rosto para o sol e, em seguida, lembro-me, para atingir tais alturas, eu devo ser como o pó da terra.

Estico-me na direção de sua luz tentando alcançar as maiores alturas, e novamente me render.

Mantenho-me alto, lembrando que a verdade está dentro de mim.”

(verso antigo, autor desconhecido)

O principal propósito dessa sequência de asanas é despertar a energia do sol, que normalmente se encontra adormecida no centro do umbigo.

O Surya Namaskar nos permite alcançar profundamente em nosso plexo solar o poder de cura do sol, para restaurar um corpo radiante e cultivar uma mente clara, calma e tranquila. Praticando repetidas vezes, energizamos o sistema nervoso, equilibramos o fluxo de prana, ativamos as extremidades inferiores e superiores, e influenciamos o humor. Geralmente praticadas na parte da manhã com o objetivo de de saudar o novo dia.

São muitas vezes realizadas em séries de 5. Os iniciantes na prática de Yoga podem começar com 2 ou 3 vezes. A respiração está totalmente sincronizada com os movimentos.

Veja abaixo dois vídeos que fiz da Saudação ao Sol durante minha férias em Flecheiras,CE. Uma versão para iniciantes e outra para intermediários.

Iniciantes:

 

Intermediários:





De cabeça pra baixo

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¡¡¡oxıɐq ɐɹd ɐçǝqɐɔ ǝp

Por Sa Souza.

Mais do que uma foto linda para o Instagram, as posturas invertidas na prática de Yoga trazem muitos benefícios físicos, mentais e emocionais.

Uma invertida é qualquer Ásana (Postura) em que a cabeça está abaixo do coração.

A ideia de inverter é simplesmente uma maneira de sair da rotina. Quando pensamos em invertida já imaginamos que é preciso equilibrar todo o corpo sobre as mãos, cabeça ou antebraço. Mas calma, existem invertidas mais tranquilas que talvez você nem imagine que existam, como por exemplo: o Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana), Inclinação para frente em pé (Uttanasana), Postura expandida com inclinação para frente (Prasaritta Padottanasana), entre outras.

A má notícia é que inverter não é para todo mundo. Tenho uma aluna que segundo sua médica Ayurveda, não pode fazer invertidas pois não há grandes benefícios físicos no caso dela. Imaginem só se um médico me disser que não posso mais inverter?!

Há certas contra-indicações que devem ser consideradas, principalmente se você já tem histórico de lesões ou doenças.Pressão arterial alta, alguns problemas cardíacos, lesões no pescoço, acidente vascular cerebral recente, descolamento de retina, glaucoma e epilepsia são problemas comuns que devem ser considerados antes de botar seus pés pra cima.

Na dúvida fale com seu médico e professor! Lembre que seu corpo é seu templo e sua responsabilidade.

Abaixo um veja um vídeo que fiz durante minhas férias em Flecheiras, CE para a postura Sirsàsana B (uma variação da Invertida sobre a cabeça).

E aí que outra curiosidade ou tutorial sobre Yoga vocês querem saber?

Sa Souza, prof de yoga, meio paulista, meio carioca, meio americana, meio do mundo. Adora viver por ai de cabeça para baixo com as sua invertidas. Canceriana,  esta sempre buscando construir um carma positivo através de sorrisos, boas energias e boas acoes com o próximo.  E fácil reconhece-la pelas ruas do Rio, basta olhar para suas incríveis tatuagens no braço…

 No instagram @sasouza_yoga