Naiara Rochet

Índice glicêmico dos alimentos

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Por Naiara Rochet

O índice glicêmico (IG) representa a velocidade que o alimento é transformado em açúcar no sangue. Fizemos um post explicando tudo direitinho para vocês, só clicar aqui.

O que vamos aprender hoje é o valor do índice glicêmico dos alimentos.

Índice Glicêmico (IG)

 

Classificação Valor
Baixo ≤55
Médio 56-69
Alto ≥70

 

Lista de alimentos e IG (pão branco = 100%):

 

BAIXO IG (≤55)
Alimento Valor
Aveia 43
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Iogurte light com adoçante 20
Cereja 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Lentilhas 36
Grão de bico 47 ± 2

 

MÉDIO IG (56-69)
Alimento Valor
Bolo de banana com açúcar 67
Suco de abacaxi 66
Espaguete 52
Batata doce 61
Arroz parbolizado 68 ± 4
Lactose 65 ± 4
Ervilha verde 68 ± 7

 

ALTO IG (≥70)
Alimento Valor
Bolo de batata 77
Bolo comum 98
Suco de laranja 74
Pão de hamburguer 87
Pão integral 97
Granola 94
Cornflakes 119
Arroz branco 93
Kiwi 75
Banana 77
Manga 80
Melancia 103
Inhame 73
Beterraba 91
Cenoura 70
Batata doce 77
Mel 83
Sacarose 92
Cookies 90 ± 3
Bolacha cream cracker 99 ± 4
Mingau de aveia 87 ± 2
Arroz branco 81 ± 3
Pipoca 79

Lembre sempre de procurar um nutricionista para fazer um plano alimentar adequado para você.

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Superalimentos

Por Naiara Rochet

A Dica de hoje é sobre 5 alimentos que não podem faltar no seu dia a dia! São eles: Abacate, Castanhas, Quinua, Cramberry e Chás! Esses alimentos irão fornecer vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas e outros nutrientes para o seu corpo que contribuirão para a sua saúde! Confira mais abaixo!

ABACATE

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O abacate é rico em:
Substâncias antioxidantes (pró-antocianidinas, carotenóides, beta caroteno, alfa caroteno, luteína e zeaxantina): ação protetora contra doenças cardiovasculares e o câncer.
Gorduras insaturadas (especialmente as monoinsaturadas): diminuição do nível de colesterol total e de colesterol “ruim” (LDL-c) no sangue e a aumento do colesterol “bom” (HDL), oferecendo assim um efeito protetor contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Fitoesteróis: outro tipo de gordura encontrada no abacate que, em grandes quantidades (acima de 2 g/dia), diminuem o nível do LDL-c no sangue.
Fibras: solúveis e insolúveis. O consumo de fibras ajuda no controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue e diminui o risco de certos tipos de câncer, como o de cólon.
Folato (vitamina B9): essencial para a produção do material genético e ajuda a prevenir más-formações fetais.
Vitamina C: ação antioxidante e é importante para proteger o organismo de infecções, manter a saúde de ossos, cartilagens e mucosas e facilitar a absorção de ferro.

CASTANHAS

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As castanhas são uma ótima fonte de proteína, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. As castanhas além de serem fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que fazem bem ao coração e reduzem o nível de colesterol LDL, também são ótimas fontes de vitaminas e minerais como selênio, complexo B e magnésio, vitamina E, potássio, zinco e ômega 3. As gorduras insaturadas estão relacionadas com a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom no organismo, podendo também auxiliar na prevenção de doenças do coração.

QUINUA

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A quinua é uma fonte completa de proteínas de origem vegetal. Ela oferece:
• Aminoácidos essenciais
• Gorduras essenciais ômega 3 e ômega 6, que diminuem o nível de colesterol “ruim” (LDL) no sangue, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Fibras: também traz esse benefício, além de regular o funcionamento do intestino e prevenir certos tipos de câncer, como o de cólon.
• É fonte de vários sais minerais: ferro, essencial para o transporte de oxigênio e formação de glóbulos vermelhos no sangue; fósforo, que é o mineral mais abundante no organismo depois do cálcio, tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes e auxilia a regeneração de tecidos; magnésio, que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e é importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes; selênio, que tem ação antioxidante, ajudando na prevenção de várias doenças crônicas, e é importante para o bom funcionamento da tireóide; zinco, também fundamental para o sistema de defesas do organismo e para a fabricação do material genético.
• Vitaminas do complexo B, que garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso, entre outras coisas.

CRANBERRY

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Contém: Fibras, vitamina C e minerais, com manganês, magnésio, fósforo e potássio. Além disso, possui compostos bioativos como as antocianinas e os flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. Os taninos das cranberries possuem propriedades anticoagulantes e podem reduzir as infecções do trato urinário e, como já mencionado, a quantidade de placas dentárias, tendo assim ação profilática contra gengivite.

CHÁ-VERDE

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O Chá Verde é um chá à base da folha da planta Camellia sinensis, que é rico em polifenóis, substâncias com ação antioxidante. Assim, combatem o excesso de radicais livres, prevenindo o risco de doenças cardiovasculares e o envelhecimento precoce.
O chá verde também pode contribuir para:
• Reduzir as taxas de LDL (“colesterol ruim”) no sangue, reduzindo o aparecimento de doenças cardiovasculares;
• Ação diurética: evita a retenção de líquidos, que causa desconforto e é uma das causas de celulite;
• Melhorar a circulação sanguínea, prevenido doenças como AVC (derrame) e trombose, mantendo a saúde cardiovascular;
• Ação termogênica, acelerando o metabolismo e a queima de gordura.

Por isso, comece hoje a inserir esses alimentos cheios de benefícios!!!





O que é Índice Glicêmico?

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Quem nunca ouviu falar sobre índice glicêmico? E o que isso significa, você sabe?

O índice glicêmico (IG) representa a velocidade que o alimento é transformado em açúcar no sangue.

IG alto significa que o alimento é rapidamente digerido e rapidamente é transformado em açúcar o que gera picos de insulina.

A insulina é liberada para tentar normalizar essa glicemia (açúcar no sangue), o que em excesso prejudica o organismo.

Também é bom entender sobre carga glicêmica, que é um produto do índice glicêmico e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento consumido. Este marcador mede o impacto glicêmico da dieta.

O que é importante saber….

Dietas de alto IG apresentam:

  • Menor poder de saciedade (excessiva ingestão alimentar = ⬆ do peso corporal)
  • Pode alterar perfil lipídico e a secreção insulínica, favorecendo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes.
  • ⬆ da secreção de insulina = associado ao ganho de peso pelo acúmulo de gordura corporal
  • Desencadeamento de eventos hormonais que levam à fome e à ingestão alimentar excessiva

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Ou seja, alimentos com menor IG são mais preferíveis. Entretanto, o uso de alimentos com baixo, moderado ou alto IG irá depender do seu objetivo, horário de alimentação e deve ser avaliado por um profissional Nutricionista.

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Churrasco saudável

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Por Naiara Rochet, nutricionista.

Com a chegada da Copa do Mundo, o Brasil entra em clima de feriado e as festas e churrascos passam a ser muito mais frequentes. Portanto atenção!! Não é necessário muito esforço para o seu prato extrapolar nas calorias. Se estiver bebendo cerveja então, esse valor dispara! Além disso, a quantidade de sal e gordura são alarmantes, sobrecarregando nosso organismo para realizar a digestão!

Mas acalme-se, não é necessário ficar apenas na salada! É possível manter e boa forma e ter uma alimentação mais saudável nesses encontros com as dicas abaixo:

 

ANTES E DEPOIS Nada de chegar em jejum no evento, é desastre na certa! Não pule nenhuma refeição nesse dia e assim você chegará mais saciado e tem menos chance de extrapolar nas calorias. No dia seguinte a alimentação deve ser leve com muita água, salada, frutas ricas em antioxidantes e fibras. E é lógico capriche na malhação!

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CARNES: APOSTE NAS MAGRAS As brancas sempre são um boa opção, prefira peixe e frango (sem pele)! Entre as vermelhas fique com as de menor teor de gordura, como alcatra, fraldinha e maminha e evite os embutidos! Lembre-se de retirar a gordura aparente!

 

ACOMPANHAMENTOS Primeiro passo: recheie o estômago com salada para garantir maior saciedade e evitar os petiscos (maionese de batata não é salada!). Experimente os legumes assados na grelha, ficam uma delícia… palmito, cebola, tomate, abobrinha, pimentão… são leves e ficam com gostinho de churrasco!

 

TAMANHO DA PORÇÃO Use a palma da mão como referência.

prato vem com elas

  • Palma da mão aberta com os dedos separados: porção de salada e vegetais grelhados – pode ser até mais!
  • Palma da mão aberta mas com os dedos unidos: porção de proteína (carnes).
  • Punho fechado: porção de carboidrato. Faça escolha… fique somente com uma opção (pão, farofa, mandioca, arroz, batata).

 

BEBIDINHA LIGHT Moderação! O álcool abre o apetite e nos faz beliscar mais. Opte por um copo de caipirinha com adoçante ou fique com no máximo duas latinhas de cerveja. Uma dose maior que isso pode comprometer todo o esforço da semana! Refrigerante light e chá pronto light podem mas sem exagero. Eles carregam grande quantidade de substâncias químicas. O melhor mesmo é a água, sucos naturais e chás gelado feito em casa!

 

SOBREMESAS Resista bravamente, o que o seu corpo não precisa nesse momento é açúcar e mais gordura! Prefira as frutas, principalmente o abacaxi que ajuda na digestão! Experimente banana e abacaxi grelhados com canela! Fica uma delícia!!!

E aí? Gostaram?

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Naiara Rochet

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