Fernanda Marcun

Melhore sua postura fortalecendo o abdômen

Um dos principais elementos da boa postura é possuir uma musculatura abdominal forte, capaz de dar sustentação à coluna e à pelve. A região central do corpo é considerada o centro de força, e graças ao desenvolvimento dessa área, podemos gerar força, controle e estabilidade do tronco, que terão efeito extremamente positivo sobre todos os movimentos.

imagesA boa postura é o alinhamento vertical do corpo. É importante porque o alinhamento correto permite ao corpo movimentar-se com eficiência. Para obter esse alinhamento vertical do corpo, os músculos, os ligamentos, os ossos e as articulações precisam funcionar todos em conjunto no intuito de conservar o equilíbrio, realizar os movimentos e manter o corpo organizado.

Para restaurar a boa postura devemos pensar em corrigir os desequilíbrios musculares, ou seja, alongar o que esta curto e fortalecer o que esta fraco, melhorando assim a mobilidade das articulações.

Há quatro músculos abdominais que se encontram dispostos em torno da parte anterior, posterior e lateral do tronco, entre a caixa torácica e a pelve, e que se entrelaçam em direções distintas. Embora todos sejam dotados de funções específicas, eles também trabalham em conjunto para manter a postura e dar início aos movimentos.

Apresento aqui, uma série de exercícios, que podem ou não serem feitos nesta sequência, planejado para o fortalecimento da região, sem auxilio de acessórios, portanto podem ser feitos em qualquer local.

A velocidade da execução deve ser feita de forma mais lenta, pois exige maior controle e concentração.

INSTRUÇÕES

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Decúbito lateral, peso do corpo distribuído entre o cotovelo e pé. Braço estendido acima da cabeça e a perna de cima estendida na altura do quadril.

Flexione o cotovelo ao mesmo tempo em que flexiona a perna de cima. Repita pelo menos 10 vezes o movimento.

Foco – Mantenha o cotovelo de apoio estabilizado para que o ombro não afunde; Mantenha o quadril o mais estável possível durante todo o exercício.

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Na posição de prancha, gire o tronco levando o braço para cima na altura dos ombros, dirigindo o olhar para as mãos.

Leve o braço de volta para a direção do solo cruzando por baixo do braço de apoio, enquanto o quadril retorna a posição inicial da prancha. Repita esse movimento pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os abdominais contraídos para evitar a movimentação do quadril e coluna lombar; evite afundar o ombro.

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Sentado, com os cotovelos apoiados no solo, pernas estendidas no ar.

Alterne os movimentos das pernas enquanto os abdominais contraídos preservam o alinhamento do tronco. Repita os movimentos pelo menos 10 vezes.

Foco – Estabilize a região das escápulas evitando que os ombros afundem. Evite que o quadril movimente juntamente com as pernas.

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Deitado, braços estendidos acima da cabeça, pés unidos e joelhos afastados. Flexione o tronco retirando vértebra por vértebra do solo. Retorne a posição inicial da mesma maneira

Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os pés unidos durante o movimentos.

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Sentado, mãos apoiadas na cabeça e pernas no ar. Gire o tronco na intenção de levar o cotovelo oposto na direção do joelho flexionado.

Alterne os movimentos sem perder o alinhamento do tronco. Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Os pés não devem tocar o solo; evite inclinar o tronco.

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Deitado, ombros distantes do solo e pernas no ar. Eleve uma das pernas enquanto a mão oposta tenta toca-la.

Alterne os movimentos de braços e pernas, mantendo os abdominais contraídos. Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha o tronco elevado o tempo todo. Assim os abdominais ficarão ativos durante os movimentos.

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Sentado, mãos apoiadas nas pernas, pés no ar. Role na direção do solo preservando a posição de braços e pernas. Retorne a posição inicial.

Repita pelo menos 10 vezes.

Foco – Mantenha os abdominais contraídos para evitar a perda do equilíbrio.

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Pés e mãos apoiados no solo. Ative os músculos abdominais e paravertebrais e empurre o solo elevando o tronco. Sustente essa posição o tempo que for possível.

Foco – Mantenha os estabilizadores contraídos. Não prenda a respiração.

Procure coordenar a respiração com o movimento. Inspire em um momento e expire no outro à medida que fizer o exercício. Nunca prenda a respiração.

Concentre-se em seus movimentos possibilitando isolar áreas do corpo quando necessário, e integrar diferentes músculos durante os movimentos, para aumentar a estabilidade e a força.

Aproveitem!!

Fe Marcun





Você sabe o que é Sarcopenia?

Por Fernanda Marcun

Sabemos que o envelhecimento é caracterizado pela soma de alterações biológicas, psicológicas e sociais que levam a uma redução gradual das capacidades de adaptação e de desempenho psicofísico dos indivíduos.

Dentre as alterações biológicas podemos citar as mudanças nas dimensões corporais (aumento da gordura corporal), redução da massa muscular e óssea, regulação hormonal prejudicada, redução do potencial cardiovascular, entre outros. Destas alterações, as que mais nos chama a atenção é a diminuição da massa muscular e consequentemente redução no desenvolvimento da força, denominado Sarcopenia. O grau de desenvolvimento da Sarcopenia pode ser prejudicial a ponto de impedir que uma pessoa com idade mais avançada tenha uma vida independente.

Suas consequências envolvem :

– redução do equilíbrio
– dificuldades com a marcha
– quedas e fraturas

O principal mecanismo envolvido é a redução gradativa no tamanho e número das fibras musculares, além de um processo degenerativo causado pela perda de contato do neurônio motor com as fibras musculares que, não sendo inervadas, são substituídas por tecido gorduroso e fibroso.

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A degradação dos sistemas nervoso e muscular não é a única causa da Sarcopenia, outros mecanismos também estão envolvidos:

– Inatividade física
– carência de alimentos proteicos e calóricos
– produção e secreção hormonal prejudicadas

A diminuição da massa muscular e força tem início aproximadamente aos 30 anos de idade e acelera após os 50. Esse trajeto pode ser dividido em duas fases. Uma fase lenta, em que 10% da massa muscular é perdida, que ocorre entre os 30 e 50 anos de idade. Em seguida, uma fase rápida dos 50 aos 80 anos, na qual essa redução pode chegar a 40%.

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É evidente que existe uma procura cada vez maior por soluções que minimizem, ou se possível evitem os efeitos negativos do avanço da idade no organismo. A pratica de exercícios físicos, tanto aeróbicos quanto de resistência, somados aos de equilíbrio e flexibilidade são fundamentais nesta fase. No entanto, os exercícios de força (resistidos) promovem aumento na síntese proteica muscular e mudanças na inervação e padrão de ativação muscular, tornando-se o método mais eficaz no tratamento da sarcopenia.

Preconiza-se que o treinamento de força deve ser planejado e individualizado e com aumento de carga progressiva, deve ter um tempo de recuperação mínimo de 24 horas entre as sessões e ter uma prática regular com frequência mínima de 2 vezes por semana.

Existem estudos que comprovaram aumentos significativos de força em idosos praticantes de exercícios de força, semelhantes aos ganhos em jovens que executaram o mesmo tipo de programa de exercício. Foi ressaltada ainda, a importância de um período superior ao de 12 semanas e intensidade alta para que possa revelar os efeitos positivos.

idoso

É importante ressaltar que alguns idosos podem ter a ingestão alimentar reduzida e necessidades proteicas aumentadas, tornando difícil a obtenção dos benefícios do treinamento. Daí a importância do acompanhamento de uma equipe multidisciplinar incluindo nutricionistas, educadores físicos e fisioterapeutas para a garantia de resultados eficientes.

Espero que gostem!

Beijos

Fe Marcun

Fonte: Dimensões físicas do envelhecimento , SPIRDUSO, W.





O que é AeroPilates?

Por Fernanda Marcun

Criado pelo espanhol Rafael Martínez, o AeroPilates originou-se da união de técnicas relacionadas ao Yoga e Pilates. É um método seguro, eficaz e controlado, que trabalha o corpo como um todo, tonificando pequenos e superficiais , profundos e grandes grupos musculares sem hipertrofia da massa muscular.

Vem Com Elas Pilates

Os exercícios praticados no tradicional método Pilates são organizados e praticados em sequências. Cada exercício deve estar ligado ao anterior, onde o objetivo principal é o de alcançar o total fortalecimento corporal e o aumento da consciência corporal. Os movimentos são praticados com controle e precisão, com ênfase na realização de forma correta e nas infinitas repetições.

Hoje em dia podemos observar algumas aplicações para o Pilates. Ele pode ser praticado no solo, utilizando acessórios ou apenas com controle do próprio corpo, em equipamentos projetados exclusivamente para o método e também no tecido.

 

O AeroPilates segue os mesmos princípios do tradicional método, no entanto utilizamos o columpio que é usado tanto como um facilitador na execução de determinados exercícios, como também para desafiar o praticante à correta realização dos movimentos e ao equilíbrio devido a instabilidade gerada.
O equipamento que fica fixado no teto, é formado de duas alças para mãos e pés, duas cordas e um balanço grande produzidos com tecido ultraleve e muito resistente.

Os benefícios

As vantagens na prática do AeroPilates são inúmeras, pessoas que sofrem com dores na coluna são muito favorecidas devido a descompressão que as posições invertidas promovem na coluna. O correto alinhamento corporal na execução dos movimentos faz com que os exercícios se tornem muito mais proveitosos e seguros. Os ganhos de força ocorrem devido a resistência do peso do próprio corpo, aumentando o tônus muscular. Ocorre também um significativo aumento da flexibilidade corporal. Além destes benefícios também podemos citar:

  • Melhora do equilíbrio
  • Melhora da consciência corporal e respiração.
  • Melhora nos quadros de insônia e diminuição do estresse
  • Melhora da circulação sanguínea e linfática

 

foto_3Quem pode praticar?

Não há restrição de idade para a prática do AeroPilates, lembrando apenas que existe a recomendação da idade mínima de 10 anos para o início, todos podem ser favorecidos com a atividade, inclusive os idosos. Considerando as limitações corporais, o instrutor deverá adequar os exercícios ao perfil de cada aluno. É preciso ainda considerar que as posturas invertidas devem ser evitadas em pessoas com problemas cardíacos ou de pressão, descolamento de retina, pessoas com crises de labirintite e gestantes.

 

 

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Muitos praticantes talvez necessitem de algum tempo para se acostumar com os exercícios e um pouco mais para entendê-los por completo. Uma sugestão é manter-se firme e não se tornar excessivamente exigente consigo mesmo. Enquanto isso procure aprender mais sobre seu corpo e treina-lo para se movimentar com mais força, graça e flexibilidade. Como em qualquer início de programa de exercício físico, haverá uma curva de aprendizagem e, como em qualquer outro objetivo que desejamos alcançar, é necessário persistir para obter sucesso.

E aí, ficaram com vontade de experimentar?

Até a próxima

Beijos, Fe Marcun